I NOSTRI CONSIGLI DI FITNESS PER ESSERE IN FORMA PRIMA DELLE VACANZE 

Le vacanze stanno per arrivare e con esse la voglia di essere al top. Non è ancora tardi per arrivare tonici alla prova costume, per guardarci allo specchio con soddisfazione e sentirci meglio anche dal punto di vista fisico.

Abbiamo deciso di dividere questa “guida” in due parti. La prima dedicata a chi ha meno dimestichezza con gli allenamenti, la seconda per persone già abituate ad un’attività fisica costante.

1- PER CHI NON PRATICA ATTIVITA’ FISICA COSTANTEMENTE

Prima Fase dell’Allenamento: Eliminare l’Adipe in Eccesso

Il segreto per ottenere un addome piatto è semplice: bisogna prima di tutto ridurre il grasso che ricopre questo gruppo muscolare.

Quindi primo periodo di allenamento avrà come unico obiettivo quello di perdere il grasso in eccesso e preparare il nostro corpo al lavoro con i pesi. In questo primo periodo l’attività aerobica sarà fondamentale. Corsa, pedalata, step per circa 30-40 minuti al giorno, quattro o cinque volte alla settimana. Non occorre svolgere queste attività ad un ritmo esasperato. Due giorni alla settimana fate precedere alla seduta aerobica un lavoro tranquillo cercando di aumentare di volta in volta la velocità ed il tempo utilizzato.

Ricordate che i grassi vengono utilizzati a scopo energetico solo dopo mezz’ora o più dall’inizio dell’attività sportiva aerobica.

Ricordate anche che le sedute di allenamento di tipo aerobico – se protratte per almeno 20 – 40 minuti – “accelerano” il metabolismo per circa 12-36 ore. In pratica, anche dopo l’allenamento, il nostro organismo continuerà a bruciare calorie in eccesso rispetto ai valori basali. Di conseguenza, dovreste cominciare a notare la perdita dei primi kg di tessuto adiposo, sempre se a ciò associate una corretta alimentazione. 

Nell’attività sportiva, specialmente se aerobica, si producono delle particolari sostanze, le endocrine, oppiacei che danno una piacevole sensazione di benessere, allentando quelle tensioni che possono essere la causa dell’assunzione incontrollata di cibo e della cosiddetta “fame nervosa”.

Anche nella seconda fase l’attività aerobica gioca un ruolo fondamentale. Le sedute da dedicare al lavoro cardiovascolare andranno ridotte da cinque a tre sessioni settimanali. 

Due giorni alla settimana andranno dedicati all’allenamento con i pesi. È questo il periodo adatto per costruire una solida base di forza, scegliendo esercizi multiarticolari e allenando tutti i muscoli del corpo nella stessa seduta di allenamento. Non fermatevi troppo a riposare tra una serie e l’altra. Sessanta/novanta secondi sono più che sufficienti. Riposate invece tra un work-out ed un altro. Dormire aiuta il recupero fisico, non sottovalutate questo fattore.

Evitate di strafare, non venite in palestra ogni giorno, e se sentite che questo programma è troppo intenso per le vostre possibilità, diminuite intensità e durata dell’allenamento. 

Se i risultati ottenuti al termine delle prime fasi sono soddisfacenti, si può proseguire con l’allenamento e passare alla tappa finale. 

La tipologia di esercizi proposta in questa fase è quella del circuit training.

Il circuit training rappresenta la modalità più efficace per conciliare all’interno della stessa seduta di allenamento esercizi per la tonificazione muscolare ed esercizi per il dimagrimento. Questo metodo di lavoro si basa sull’alternanza di stazioni aerobiche ed anaerobiche senza pause intermedie.

Alcuni studi hanno dimostrato che il circuit training è in grado di promuovere il dimagrimento localizzato. Pertanto gli esercizi del circuito andranno adattati in modo da agire prevalentemente su quei distretti corporei dove è presente adiposità localizzata (solitamente l’addome per gli uomini, le cosce ed i fianchi per le donne).

Il circuito andrà ripetuto per tre/quattro volte alla settimana.

2- PER CHI FA ATTIVITA’ FISICA REGOLARMENTE

Per chi fa attività fisica tutto l’anno è possibile sospendere per il periodo delle vacanze senza perdere praticamente nulla o addirittura guadagnando in termini di forza e prestazioni grazie all’allenamento a sedute consecutive.

Si tratta di eseguire più allenamenti identici a breve distanza l’uno dall’altro, nell’arco di 24 ore. Un allenamento quindi molto intenso, consigliato a persone che si sono allenate almeno per 6 mesi consecutivi.

È da utilizzare per periodi brevi e non su base regolare.  Oggi si sa che l’allenamento produce sul corpo una condizione di stress positivo (meglio conosciuta come supercompensazione) in grado di far crescere e migliorare le prestazioni sportive.

Sulla base di questo concetto si può affermare che se un allenamento produce un certo livello di supercompensazione, due o tre consecutivi potrebbero addirittura raddoppiare se non triplicare l’effetto desiderato, sempre tenendo conto dei limiti fisiologici individuali.

È ovvio, che se per recuperare da una seduta sono necessari mediamente 3-4 giorni, quando se ne eseguono due o tre ravvicinate, di giorni di recupero ne servono molti di più. Tale periodo potrebbe variare in base alle capacità fisiologiche del soggetto:

È naturale che l’applicazione di questa particolare metodologia non può prescindere da fattori importanti quali:

• Livello di allenamento del soggetto
• Età del soggetto
• Grado di recupero
• Nutrizione ed Integrazione
• Condizioni stressanti al di fuori dell’allenamento
• Intensità e Volume di allenamento

Il concetto base è quello di allenare tutto il corpo in due sedute ripetute però in rapida successione. È utilizzabile sia per periodi di massa che di forza, modificando il tempo di recupero tra le serie.