Perché ingrassiamo? Come dimagrire? E quali sono gli allenamenti più efficaci?
Dimagrimento ed Allenamento ad Alta Intensità
A cura della D.ssa Sabrina Geppetti, chinesiologa, laureata in Scienze Motorie e specializzata in Attività preventive ed adattate
Partiamo dal concetto fisiologico che il grasso presente nel nostro corpo svolge alcune funzioni molto importanti: riserva energetica, isolamento termico, protezione degli organi interni e del corpo in genere, controllo ormonale e regolazione del metabolismo cellulare, oltre anche ad una funzione estetica.
Recentemente è stato scoperto che il corpo accumula grasso anche per proteggersi dagli effetti negativi della resistenza all’insulina, del diabete e delle sostanze tossiche presenti negli alimenti, nell’aria e nei farmaci. Ad ostacolare il dimagrimento contribuisce perfino il declino di alcuni ormoni sessuali favorito dal sovrappeso e dalla sedentarietà.
Il grasso presente nel corpo umano si divide in due distretti:
– Sottocutaneo
– Viscerale.
Il grasso viscerale, maggiore nei maschi, è il più pericoloso per la salute ma è anche il primo a rispondere al dimagrimento. Pertanto chi possiede una percentuale molto alta di grasso viscerale ha bisogno di tempo per smaltirlo e favorire la riduzione di quello sottocutaneo.
È importante sapere che la perdita di peso ed il dimagrimento non sono necessariamente collegati.
Il dimagrimento è un processo che porta alla riduzione del peso corporeo e non viceversa. Se mettiamo in atto una dieta ipocalorica possiamo veder ridurre il nostro peso notevolmente e in breve periodo, ma ciò principalmente deriva da una riduzione dell’idratazione corporea e della massa muscolare, non da una riduzione del grasso in eccesso.
Dimagrire non vuol dire mangiare meno, ma mangiare meglio!
Assumere ad esempio solo 900 kcal al giorno, inizialmente può portare a buoni risultati, che poi vanno ad esaurirsi nel giro di poche settimane. Avviene una diminuzione del metabolismo basale e quindi l’organismo si abitua a sopravvivere con poche calorie, portando a:
Diminuzione delle energie per le attività quotidiane
Stanchezza cronica
Diminuzione delle masse muscolari
Diminuzione del desiderio sessuale
Inoltre per un meccanismo di difesa il corpo ottimizza l’apporto calorico fornito dalla dieta. Da ciò si deduce che alla prima abbuffata il corpo reagirà trasformando le calorie in eccesso in grasso di riserva.
Ecco perché un regime calorico troppo restrittivo, associato a saltuarie abbuffate (anche una ogni 10 giorni) non funziona: è fondamentale mangiare di più e soprattutto meglio, cercando anche di aumentare il numero di pasti giornalieri almeno fino a 4, e non sottovalutate l’importanza di una buona colazione.
È fondamentale allenarsi almeno tre giorni alla settimana, anche se l’ideale sarebbe andare in palestra 4-5 volte alla settimana.
Inoltre, preferendo alimenti ricchi di fibre come frutta, verdura, cereali integrali e diminuendo il consumo di zuccheri semplici (dolci, banane, uva, farine e cereali raffinati), si evitano gli sbalzi glicemici che a lungo andare predispongono il soggetto al diabete di tipo II.
Un aumento di apporto proteico può favorire il dimagrimento, ma senza strafare e in relazione al vostro livello di attività fisica. Se da un lato i carboidrati ed i grassi introdotti con la dieta sono sufficienti a coprire le richieste energetiche, le proteine in più vengono trasformate in grasso e sovraccaricano fegato e reni.
Moltissimi studi hanno dimostrato come l’allenamento ad alta intensità sia più efficace dell’attività aerobica nel dimagrimento.
L’attività aerobica è stata sempre promossa dagli esperti in questo campo come la strategia più efficace per dimagrire, ma studi recenti confutano questa tesi, mostrando che l’attività ad alta intensità promuove il dimagrimento più dell’attività aerobica.
Dimagrimento ed Allenamento ad Alta Intensità: ma cosa sono l’attività aerobica e l’allenamento ad alta intensità?
Per esercizio aerobico si intende un’attività motoria svolta a modesto impegno cardio-circolatorio, con intensità costante e tale da permettere di protrarre questo impegno per parecchi minuti.
L’allenamento ad alta intensità è, per definizione, l’esecuzione di esercizi di varia natura, attuati fino a raggiungere l’affaticamento fisico. Quest’attività prettamente anaerobica non può essere sopportata dal corpo per periodi prolungati; quindi è inevitabile che ad essa venga alternata attività ad intensità minore, per garantire la continuità dell’esercizio stesso.
Questo affaticamento per essere considerato lavoro ad alta intensità deve essere raggiunto attraverso sforzi fisici brevi (max due minuti) ed intensi (al massimo delle capacità fisiche di chi lo esegue).
Da un punto di vista atletico tale allenamento si può basare su esercizi che condizionano 3 qualità fisiche:
– Forza
– Velocità
– Esplosività
Questi sforzi programmati nelle maniera corretta, tramite allenamenti sistematici, permettono di interagire con il metabolismo favorendo il dimagrimento in maniera più rapida e duratura dell’attività aerobica.
L’efficacia di questo tipo di allenamento si basa sul fatto che quando il corpo portato al limite delle sue capacità innesca dei processi di adattamento metabolico che gli consentono di stimolare il metabolismo favorendone il dimagrimento.
Questo allenamento, non può essere effettuato da tutti, a prescindere, soprattutto da chi si avvicina per la prima volta all’attività fisica o ne è a digiuno da parecchio tempo. Inoltre è importante integrare i pesi al l’allenamento aerobico, sia per garantire tonicità muscolare e maggiore densità ossea su tutto il corpo, sia per aumentare il metabolismo anche a riposo grazie all’incremento della massa magra.
Più muscoli aumentano la spesa calorica durante tutta la giornata, notte compresa e fanno dimagrire più facilmente.
Durante la sessione di allenamento si lavora sulla variazione della frequenza cardiaca tramite l’alternanza continua di lavoro ad alta e bassa La fase di bassa intensità viene chiamata recupero attivo perché nei momenti di recupero non ci si ferma mai completamente, in modo da recuperare le forze, non abbassare troppo la frequenza cardiaca e soprattutto per migliorare la prestazione in fase anaerobica.
Ecco come funziona: fase anaerobica –> lavoro ad alta intensità, fase aerobica –> lavoro a bassa intensità. L’allenamento può essere impostato con un rapporto tra alta intensità e recupero attivo variabile, ad esempio 1:1 oppure 1:2 fino a 1:3 o 1:4, a seconda del livello di preparazione atletica, ecco qualche esempio:
Facciamo un esempio con il classico lavoro cario sul tapis roulant: 30 secondi –> correre al massimo della velocità/30 secondi –> camminare a passo sostenuto o corsa molto leggera
Ci sono un infinità di allenamenti ad alta intensità io vi invito a provare le nostre lezioni di KGT GCT BRUCIAGRASSI e tante altre che nel corso degli anni abbiamo sperimentato e constatato con mano l efficacia e i risultati! Ma… e c’è sempre un ma… l’allenamento intervallato ad alta intensità è efficacissimo, ma lavorare in parallelo l’alimentazione sana indispensabile per perdere peso.
E’ stato riscontrato che sono necessari 2-3 mesi di tale allenamento per registrare una significativa perdita di peso.
Esso ha rivelato delle potenzialità molto interessanti: vantaggi per la salute e la linea e risparmio di tempo e attacco al grasso viscerale, grasso che riveste gli organi interni, impalpabile ma ben visibile dalla pancia dura e globulare.
Rispetto ai lunghi allenamenti a medio intensità, le brevi sessioni di allenamento ad intervalli ricche di sollecitazioni aerobiche e di sforzo fisico, possono farti allenare più volentieri e trasferirti carica positiva ed energia.
Quindi pronti a lavorare intensamente per tale obiettivo!!!
Il dolore alla spalla, molto spesso, è causato da posture errate o da sollecitazioni eccessive in caso di attività sportiva. Tale problematica può avere origine da un’infiammazione all’articolazione o da un danno ai tendini, ai muscoli o ai legamenti.
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