Buongiorno a tutti, anzi oggi direi a tutte, perché l’argomento che sto per affrontare è prettamente femminile! Gambe e glutei… questo è il pensiero fisso della stragrande maggioranza delle donne. Cerchiamo qualsiasi soluzione per rimodellarli: dalle diete da carestia alle sessioni plurigiornaliere su step e tanto altro.

Gambe e glutei perfetti

Il 90% delle donne non ama le proprie gambe. Chi le vede cicciotelle, chi si vede i fianchi troppo larghi, chi il sedere troppo grosso, chi troppa cellulite, chi le vede troppo magre, ecc.

La colpa non è solo degli ormoni femminili ed è anche troppo semplicistico dire che non c’è nulla da fare. Le donne partono svantaggiate, è vero, ma non per questo non possono rimediare e migliorare il loro aspetto estetico.

Alimentazione scorretta, allenamenti inesistenti e stile di vita incidono fortemente in tutto questo.

Forse oggi c’è molta più attenzione a quello che si mangia, ma è anche vero che la vita sempre più frenetica ci costringe ad abitudini scorrette, che si ripercuotono sul nostro fisico e con un maggior accumulo di grasso nei punti indesiderati.

Non parliamo dell’allenamento giusto e corretto che è quello che manca più alle donne, diciamo le cose come stanno… non piace faticare con ciò che potrebbe far bene e cioè con i pesi! E inoltre “i pesi ingrossano e fanno assumere sembianze mascoline”.

Non è così, e ora non voglio nemmeno cercare di convincervi del contrario! L’unica cosa che dico è che i pesi rendono più toniche e creano quelle forme che sono tanto desiderate.

Non a caso la richiesta che l’istruttore o il Personal Trainer si sente rivolgere nella (stra)grande maggioranza dei casi è quella di “rassodare gambe e glutei”.

Tale richiesta va accolta ma, fondamentale per una programmazione di successo, va tenuto conto di quelle caratteristiche che contraddistinguono la donna. Diversamente, non solo il programma di lavoro è destinato a fallire, ma può risultare addirittura controproducente.

Esaminiamo brevemente il biotipo costituzionale femminile d’eccellenza il “ginoide”.

La maggior parte delle donne appartiene a tale biotipo, le cui caratteristiche principali sono:

– distribuzione del tessuto adiposo prevalentemente a carico della metà inferiore del corpo;
– accentuazione della struttura ossea del bacino rispetto alle spalle:
– predominanza del grasso al di sotto della linea ombelico-disco, in cui si accumula in media il 54% del grasso totale della donna.
– ipolipolitici (bruciano poco grasso)
– iperinsulenemici (data da comportamenti alimentari restrittivi/errati a favore dei zuccheri semplici)
Eccessiva attività del sistema parasimpatico, con conseguente rallentamento metabolico

E’ fondamentale anche valutare questi muscoli da un punto di vista anatomico, per poter effettuare un serio e preciso allenamento e principalmente analizziamo il gluteo. Esso non è un singolo muscolo ma è formato da un insieme di tre muscoli, rispettivamente il piccolo, medio e grande gluteo.

Il gluteo va allenato con carichi pesanti, movimenti esplosivi ma controllati. Meglio lasciare perdere le centinaia di serie e ripetizioni a corpo libero e concentrarsi su esercizi fondamentali multi articolari.

Numero e durata dei mesocicli devono essere personalizzati a seconda delle caratteristiche e risposte individuali della cliente. L’aspetto circolatorio è tanto importante quanto quello tonificante se si vogliono raggiungere dei veri risultati. Perché dove c’è circolazione c’è dimagrimento. Il segreto sta proprio nel seguire un programma mirato anzitutto a “sbloccare il ristagno dei liquidi” e ottenere una micro e macro circolazione migliori, così si potranno ottenere i risultati ottimali sotto l’aspetto circolatorio prima e del trofismo muscolare poi.

Per ottenere tali risultati bisogna essere disposti ad allenarsi in maniera seria e corretta e farlo per lunghi periodi. Sicuramente un programma di allenamento ben pianificato con i pesi porta ad un aumento della forza e delle modificazioni a livello della composizione corporea.

Quali sono gli esercizi migliori per avere gambe e glutei perfetti?

Per entrare nel dettaglio dell’allenamento e rispondere alla classica domanda di tutte le donne (o quasi)”quali sono gli esercizi migliori per avere gambe e glutei perfetti?”analizziamo il lavoro da fare e da non fare.

AFFONDO CON I MANUBRI

Un esercizio utile è l’affondo con manubri, soprattutto nella sua versione “camminata”, poiché – oltre ad essere un esercizio più funzionale viene anche rispettata la funzione primaria del grande gluteo: l’estensione dell’anca. Ovviamente l’intensità di allenamento deve essere alta, perciò occorre utilizzare dei sovraccarichi e tenere un range di ripetizioni tra le 8 e le 12 ad esaurimento.

Un altro buon esercizio è la salita sul cubo utilizzando un’altezza proporzionale al grado di allenamento della persona; anche in questo caso, per incrementare l’intensità dell’esercizio (fattore fondamentale per la tonificazione), si possono utilizzare due manubri o un bilanciere.

SQUAT

Lo squat è fra i migliori esercizi per i glutei, a condizione che venga eseguito correttamente e con un buon carico; spesso, però viene eseguito in maniera scorretta o parziale. Magari possiamo effettuare uno squat al multipower che rispetto allo squat tradizionale permette di eseguire il movimento di accosciata con i piedi più avanti con un coinvolgimento maggiore di glutei ed ischiocrurali e un allineamento corretto della zona lombare.

BALZI

Infine vorrei consigliare un altro esercizio poco usato in sala pesi dalle donne, ma che dà ottimi risultati; sto parlando dei “BALZI”, che invece vengono utilizzato in maniera massiva nelle preparazioni atletiche e che nelle nostre lezioni di gruppo più intense come il Kardio Global Training, il Global Conditional Traning e anche nelle lezioni dove si inseriscono esercizi funzionali, per esempio utilizzando il TRX, sono fondamentali e usati frequentemente.

PEDANA VIBRANTE

A tutto questo si possono aggiungere delle sedute con la pedana vibrante di cui vi parlerò molto presto: si migliorerà la circolazione periferica localizzata e l’aspetto della nostra pelle, rendendola più liscia e levigata

CORSA

Come attività aerobica e cardiofitness è indicata la corsa e in modo particolare la corsa in salita (o naturalmente sul tapis roulant con elevata pendenza).

Al prossimo articolo!

D.ssa Sabrina Geppetti