Oggi vi parlerò di un argomento fondamentale, che spesso viene sottovalutato da molte persone. Come prevenire gli infortuni in palestra. Quanti tra voi, prima di un allenamento funzionale, di una scheda calisthenics di un potenziamento con sovraccarico con i pesi compiono un riscaldamento corretto? Quanti a fine workout eseguono esercizi di stretching?

Prevenire gli infortuni in palestra

Non ci possiamo meravigliare se tante persone vanno incontro ad infortuni, considerando che molti tendono a spingere al massimo fin dal primo giorno di allenamento per la voglia di raggiungere i risultati subito!

Ci sono alcuni semplici accorgimenti da prendere in considerazione per allenarsi in sicurezza. Accorgimenti che spesso vengono visti come perdita di tempo, ma che al contrario ci consentono di raggiungere il nostro obiettivo, quale che sia, senza correre rischi inutili.

Gli infortuni fanno parte di tutte le realtà sportive e vanno dal semplice “fastidio” all’evento ben più grave come ad esempio una contrattura, un’acutizzarsi di una vecchia infiammazione o addirittura uno stiramento. Ma è anche vero che si tratta di un’esperienza che nessuno vuole affrontare.

Quindi, è possibile evitare gli infortuni?

Considerando che questi sono dovuti a fattori ben precisi, la risposta è sì: è assolutamente possibile ridurre il rischio di infortuni praticamente a zero.

1) Esegui sempre un ottimo riscaldamento

I muscoli e i tendini a riposo hanno una temperatura di 36° C e il rendimento migliore si ha a 38° C. Anche il sistema nervoso ha un rendimento ottimale intorno ai 38° C.

Ecco perché il riscaldamento è così importante: con l’aumento della temperatura corporea diminuiscono gli attriti tra le articolazioni, i tendini scorrono più facilmente, c’è un aumento della lubrificazione sinoviale e maggior apporto di nutrienti ai muscoli.

Come si effettua un buon riscaldamento?

Prima di tutto il riscaldamento deve avere un senso. Quello che devi fare per riscaldare il gruppo muscolare che allenerai è un avvicinamento graduale al carico di lavoro che andrai ad utilizzare nelle serie allenanti dell’esercizio.

Devi sempre cercare una palestra con personal trainer o istruttori preparati che ti fanno “scaldare” i gruppi muscolari che in quel dato giorno devi allenare; probabilmente solo a pochi di voi è stato detto che quando ad esempio si fa lo squat o accosciata devi “scaldare” oltre agli arti inferiori anche altri due importantissimi gruppi muscolari, cioè i lombari e gli addominali che cmq a loro volta sono importanti anche per gli allenamenti nella parte superiore perciò “scaldateli” sempre!!!

Il riscaldamento ideale andrà quindi diviso in due parti:

RISCALDAMENTO GENERALE

Al riscaldamento generale vanno dedicati i primi 10′ dell’allenamento e può consistere in: esercizi di mobilizzazione articolare con l’uso del bastone per le spalle, cyclette, corsettina leggera, salti con la corda, piegamenti facilitati, mezze accosciate, addominali con esercizi di respirazione diaframmatica.

RISCALDAMENTO SPECIFICO

Segue quello generale che consiste nell’imitazione dell’esercizio da eseguire, senza creare affaticamento: 3 serie a scalare con pause da 45”, nell’allenamento con i pesi, partendo da 25 ripetizioni nella prima serie con il 30% del carico max aumentando il peso nelle successive serie diminuendo le ripetizioni.

Per il riscaldamento sugli esercizi funzionali e calistenici impostare un riscaldamento a corpo libero, salto con la corda, corsetta, bike, e che sia combinato sulla parte inferiore che quella superiore del corpo.  Incrementa le serie dopo brevi pause da 30” nell’avvicinamento al gesto finale da potenziare.

Oggi “va di moda” l’elastico tipo “thera-band”, ne potete trovare in commercio una infinità, tanti preparatori lo preferiscono poiché è abbastanza facile da usare e ci toglie di impiccio da molte spiegazioni.

A me non piace molto, preferisco sempre l’imitazione del gesto finale con esercizi propedeutici e facilitati. Oltre ad avere una funzione di preparazione muscolare, il riscaldamento specifico ci permette di riprendere confidenza con il movimento.

 2) Cura l’esecuzione

L’esecuzione è importantissima e per questo è fondamentale rivolgersi sempre e costantemente all’istruttore. Un’esecuzione sbagliata renderà l’esercizio inefficace e soprattutto predisporrà agli infortuni. Questo è valido sia per i neofiti, ma sopratutto a chi si allena da tempo e che esegue oramai esercizi incompleti o addirittura errati per l’ obiettivo personale.

Si possono commettere errori enormi in palestra, con esercizi eseguiti in maniera del tutto innaturale per il nostro apparato muscolo scheletrico. Quindi è assolutamente di primaria importanza seguire le schede degli istruttori alla lettera e non fare di testa propria.

3) Aggiusta gli squilibri muscolari

Gli squilibri muscolari sono a volte la causa nascosta (e sottovalutata) di una lunga serie di problemi tendinei e articolari che possono incidere negativamente sul “ritmo del passo” ed anche decisamente brutti a vedersi. Ovvero, muscoli agonisti sbilanciati rispetto agli antagonisti. A volte vediamo soggetti con spalle grandi e grosse schiene oppure petti enormi e schiene piatte o addirittura braccia più grosse delle gambe; tutto questo può portare ad infortuni, a problemi posturali e carenze muscolari con conseguenze, nel tempo di patologie del rachide o delle articolazioni.

4) Non allenarti quando ti senti a corto di energie

Se ti senti a corto di energie o hai passato una notte insonne meglio non andare in palestra il giorno dopo.

5) Progressione nei carichi (per chi andrà ad allenarsi con i pesi)

I muscoli si adattano agli stimoli esterni più velocemente dei tendini. Questi, infatti, sono poco vascolarizzati e si rigenerano più lentamente. E’ per questo motivo che le infiammazioni tendinee sono così frequenti: molti, soprattutto chi è all’inizio e ha poca esperienza, tendono ad aumentare i carichi troppo velocemente, senza dare il tempo ai tendini di rinforzarsi. La progressione dev’essere invece molto graduale e non deve pregiudicare l’esecuzione del movimento: se si ha bisogno di aiuto per terminare la serie, oppure l’esecuzione del movimento non è completa, vuol dire che quel peso è effettivamente troppo pesante e va quindi ridotto.

 Stretching

E’ bene terminare ogni seduta di allenamento con esercizi di stretching che coinvolgano i muscoli allenati. Tali esercizi facilitano l’eliminazione dei cataboliti che si formano durante l’allenamento, consentono al muscolo di recuperare più velocemente,  riducono i DOMS ( delayed onset muscle soreness, indolensimento muscolare a insorgenza ritardata) e migliorano l’elasticità muscolare, con conseguente aumento del ROM (range of motion).

Infatti, quanto più un muscolo è accorciato e ipertrofico, tanto maggiore sarà il rischio di lesione.

E’ importante però che l’allungamento sia graduale, che non si protragga nel tempo troppo a lungo (meglio un minimo di 30 sec.), che venga eseguito senza molleggiare e che non provochi in alcun modo dolore trafittivo e profondo: molleggiare o mantenere una posizione andando oltre le proprie possibilità attiverà il riflesso di tensione, cosa che può causare microscopici strappi alle fibre muscolari, con conseguente formazione di cicatrici e perdita di elasticità (effetto opposto a quello desiderato).

Ho cercato di darvi delle indicazioni di massima ma se volete approfondire l’argomento non esitate a contattarmi sulla pagina Fb o allo 0575302036 in palestra.

Buon riscaldamento.

Massimo Borri Massofisioterapista e Personal Trainer