Biotipo e Allenamento

Ogni individuo è unico non solo da un punto di vista umano, ma anche sportivo. Infatti è buona regola adattare i programmi di allenamento agli atleti e non viceversa, proprio perché una stessa routine di allenamento eseguita da due soggetti diversi produce su uno molti progressi e sull’altro effetti anche negativi. Le diversità soggettive sono dovute a differenti strutture muscolo-scheletriche, ad un diverso regime metabolico e anche a varietà caratteriali che vanno sempre tenute in considerazione per la corretta individuazione dell’allenamento.

LL’antropometria è l’insieme delle tecniche di misurazione che servono ad identificare le differenze morfologiche tra individui e di classificarle in base a dei canoni precisi. Esistono tre diversi biotipi: l’Ectomorfo, l’Endomorfo e il Mesomorfo

Ectomorfo 

Il soggetto ectomorfo, strutturalmente, è un longilineo magro. È caratterizzato da arti lunghi, tronco corto, spalle e torace stretti.

Ha una struttura muscolo-scheletrica non molto sviluppata ed un metabolismo molto veloce che a volte si trasforma in catabolismo; tende, cioè, a bruciare tutte le energie prodotte dall’assimilazione degli alimenti in maniera molto rapida.

Se da un lato ciò può rappresentare un vantaggio per questi biotipi, perché possono mangiare qualsiasi alimento senza ingrassare, dall’altra essi incontrano grosse difficoltà nell’accrescimento della massa muscolare.
L’ectomorfo non è molto forte, sia a causa delle leve lunghe che della scarsa capacità di recupero a seguito di uno sforzo intenso.

La percentuale di grasso corporeo è molto bassa e per questo motivo la dieta potrà essere iperglicidica ed ipercalorica.

Una leggera attenzione dovrà essere data dopo i 40 anni, quando la tendenza ad accumulare grasso sull’addome può aumentare. In genere sono persone iperattive e agitate.

Endomorfo 

I soggetti appartenenti a questo biotipo sono dotati di una struttura massiccia e brevilinea che conferisce loro un’ottima forza fisica, a differenza dell’ectomorfo.

Gli arti sono brevi e muscolosi e le anche sono ampie rispetto alle spalle con una prevalenza di tessuto adiposo sul girovita. Gli endomorfi hanno una forte predisposizione ad ingrassare a causa del metabolismo lento, trasformano i carboidrati direttamente in grassi.

Sono individui calmi e tranquilli, molto riflessivi e  se non stimolati adeguatamente possono diventare pigri.

Mesomorfo 

Il mesomorfo è una combinazione  dei primi due biotipi, si tratta di un soggetto atletico con una struttura fisica molto armonica.

Possiede arti proporzionati e muscolosi con spalle e torace ampi e sviluppate e vita stretta. La struttura muscolo-scheletrica è nel complesso ben sviluppata, tale da garantirgli una notevole forza e potenza fisica. Il metabolismo ottimale gli permette di mangiare di tutto in buone quantità senza l’assillo di ingrassare; particolare attenzione deve essere posta dopo i 30 anni (il metabolismo ha un rallentamento fisiologico).

Per questi individui, l’aumento di massa muscolare è un obiettivo facilmente raggiungibile.

Da quanto detto, ogni individuo potrebbe essere associabile ad una di queste categorie, ma non è proprio così.

È abbastanza difficile, infatti, imbattersi in biotipi “puri”; più facile essere, invece, una combinazione dei diversi biotipi con una caratteristica più spiccata rispetto alle altre.
Al fine di individuare il biotipo più vicino al soggetto in esame, è necessario accertarsi delle percentuali di massa magra e grassa nell’organismo.

Alcuni dei metodi più usati per questa misurazione sono la plicometria e l’impedenziometria che io utilizzo sempre nelle mie valutazioni, e che sono esami molto attendibili ed efficaci per la rilevazione dei dati sui soggetti.

La plicometria si basa sulle misurazioni di pliche eseguite su diverse zone del corpo eseguite con un particolare strumento (plicometro), mentre l’impedenziometria si basa  sulla maggiore conducibilità elettrica dei tessuti magri rispetto a quelli ricchi di grasso. Non entro adesso nello specifico di questi esami ma sono sempre a disposizione per maggiori dettagli al riguardo per chi volesse saperne di più.

Ad ogni biotipo il suo allenamento

Una volta individuato il biotipo più vicino alle caratteristiche del soggetto, si può procedere alla stesura del programma di allenamento. Supponendo di avere a disposizione tre diversi biotipi, tutti e tre con l’obiettivo di costruire un fisico tonico e raggiungere uno stato di benessere generale, le linee guida da seguire per l’individuazione del programma giusto sono:

Ectomorfo 
Ha solitamente la necessità di irrobustirsi, per questo dovrà evitare attività aerobiche ad alta intensità concentrandosi su programmi per la forza e la massa. L’allenamento dovrà includere esercizi base e multi-articolari che interessino soprattutto i grossi distretti muscolari (petto, dorso, gambe e spalle). Alle sedute in palestra si potrà inserire  occasionalmente (2,3 volte al mese) una seduta cardiovascolare in palestra ad intensità medio-bassa. Dopo un periodo di condizionamento iniziale di 2/3 mesi si potrà passare ad un allenamento frazionato e suddiviso per gruppi muscolari.Interessanti sono anche le lezioni di pura tonificazioni come ad esempio il pump.

Endomorfo 
La finalità di questo soggetto è quella di mantenere la massa muscolare riducendo però il tessuto adiposo; a tal proposito, programmi misti (aerobici-anaerobici), rappresentano il giusto mezzo per raggiungere questo obiettivo, sia utilizzando la sala attrezzi che le lezioni di gruppo specifiche e noi nella nostra palestra ne abbiamo tante e divertenti. L’obiettivo dell’endomorfo è di scoprire i muscoli già esistenti eliminando il grasso in eccesso.

Mesomorfo 
Non avendo particolari problemi, il mesomorfo può dedicarsi ad attività anaerobica, cardio-fitness ed allenamento funzionale sia in sala attrezzi che nelle sale musicali.
Nella compilazione di un programma, oltre che delle caratteristiche fisiche si dovrà tenere conto anche delle differenze caratteriali dell’individuo.

Ad esempio:

Un tipo iperattivo avrà bisogno di allenamenti brevi (max 50’ totali), con una programmazione a breve termine; nel giro di 5-6 mesi dovrà cercare di allenare tutte le componenti di forza, ipertrofia e resistenza. Tale soggetto ha spesso mille interessi ma, di contro, si annoia facilmente e per questo ha bisogno di cambiamenti continui.

Un tipo costante e metodico necessiterà invece di allenamenti di media durata (60’-70’ totali) con una programmazione minuziosa per l’intero anno. Le persone appartenenti a questa categoria hanno bisogno di progetti a lungo termine al fine di mantenere sempre alta la motivazione.

E dopo queste informazioni vi invito a venire e a farvi consigliare l’allenamento adatto a voi e buon divertimento