L’importanza della respirazione nell’allenamento 

La respirazione è un gesto naturale che compiamo in modo involontario, ma nell’attività fisica è un argomento di primaria importanza in quanto è molto facile sbagliare il ritmo del respiro. La giusta respirazione è alla base dell’esercizio fisico stesso e influenza in modo determinante il risultato finale della vostra performance.

Attraverso la respirazione apportiamo ossigeno al nostro corpo ed espelliamo le sostanze tossiche che abbiamo prodotto, per cui si deduce che, aumentando la quantità di aria immessa  nel nostro corpo, aumentano i benefici, in quanto l’aria fornisce energia sfruttabile immediatamente.

Sia il corpo che la mente, per funzionare bene, hanno bisogno di ossigeno, quindi senza una corretta tecnica respiratoria, potreste trovarvi senza fiato, non sentirvi bene e perdere la concentrazione.

In più, una respirazione regolare durante l’esercizio permette:

• Di utilizzare un carico ed un intensità maggiore
• Di aumentare l’attenzione e la concentrazione
• Lo smaltimento di sostanze di rifiuto come l’ anidride carbonica che è stata prodotta con lo sforzo fisico.
• Rende migliore l’esecuzione degli esercizi, poiché la fluidità del gesto tecnico aumenta

Prima di eseguire un esercizio è consigliabile riempire i polmoni di ossigeno, irrorare il sangue e liberare le vie respiratorie con almeno 5 respiri profondi e cadenzati, effettuando l’inspirazione col naso e l’espirazione con la bocca.

Passiamo allo step successivo, in oggetto a questo articolo, ovvero la respirazione durante l’esecuzione degli esercizi.

ALLENAMENTO E RESPIRAZIONE. ECCO COME:

Quando dovete allenare gli addominali concentratevi e fate una respirazione profonda:

con questa tecnica farete lavorare anche il diaframma che è un  muscolo fondamentale per la respirazione. Per fare i classici esercizi per addominali, come il crunch, la posizione da adottare è supina con le gambe piegate e le piante dei piedi a terra.

In questa posizione, inspirate lentamente per riempire di aria prima la pancia, poi la parte bassa delle costole e, infine, il petto. A questo punto espirate e, allo stesso tempo, contraete i muscoli addominali mentre sollevate le spalle da terra.

Per dare tono alle braccia, le spalle e i pettorali è importante eseguire i piegamenti.

Questi esercizi si attuano partendo dalla posizione prona, con i palmi delle mani ben appoggiati a terra e le braccia distese, dovete controllare il ritmo del respiro, inspirando quando piegate le braccia verso terra ed espirando quando le distendete per tornare nella posizione di partenza. Espirare sempre nella fase di sollevamento del carico e inspirare prima di esso.

Per allenare le gambe, gli esercizi più comuni sono gli squat e gli affondi.

Con questi esercizi c’è bisogno di concentrazione durante la contrazione muscolare e questo porta spesso a trattenere il respiro, rischiando di andare in apnea. Per evitare ciò fate molta attenzione al respiro durante la fase di discesa e salita: inspirate lentamente durante il piegamento delle gambe ed espirate durante la fase di ritorno nella posizione di partenza.

La corretta respirazione è importante anche durante la fase di allungamento muscolare, cioè lo stretching. In questo tipo di esercizio si distendono i muscoli che sono stati prima contratti e si eliminano i prodotti di rifiuto accumulati durante l’allenamento.

In questo caso la fase fondamentale è l’espirazione. Se volete allungare bene i vostri muscoli dovete farla durare il più possibile, ovvero almeno 7 secondi. In questo modo, il ritmo cardiaco rallenta e la muscolatura si distende portando l’organismo in uno stato di rilassamento generale.

Esiste una respirazione corretta mentre eseguiamo esercizi con i pesi?

Ovviamente sì!

E’ indispensabile inspirare durante la fase eccentrica, negativa, per esempio sulla panca piana quando portiamo il bilancere al petto ed espirare nella fase concentrica positiva, quando il bilancere torna nella posizione iniziale, questo per non creare pressioni – endo addominali che possano provocare la fuoriuscita di ernie inguinali.

In linea di massima si butta fuori l’aria con la bocca nel momento di massimo sforzo e si prende aria con il naso immediatamente dopo.

Questo metodo funziona bene ed è ben collaudato, anche se all’inizio il principiante percepirà questa pratica come un ulteriore vincolo che può confonderlo.

In realtà, forzarsi a controllare la respirazione in questo modo presuppone una buona dose di concentrazione che metterà l’atleta nella giusta condizione di attenzione in ciò che sta facendo.

Queste semplici regole metteranno ognuno di voi nella giusta condizione per affrontare al meglio il work out, buon allenamento!